KONDİSYON

FİZİK KONDİSYON


Latince kökenli fizik kondisyon deyimi Fransızca’dan alınarak dilimize yerleşmiş bir kullanımdır. Anlam olarak; Güçlülüğü, yorulmazlığı, yenilmezliği kapsar.
1968 yılında Dünya Sağlık Teşkilatının, Cenevre’de organize ettiği bilimsel toplantıda bu hususta bir eksperler komitesi kurulmuş ve bu komite fizik kondisyonunu tanımlamak için şu ifadeye kullanmıştır:

FİZİKSEL GÜÇLÜLÜK

Fizik kondisyon veya fiziksel güçlülük, kassal aktiviteleri yeterli bir seviyede yorgunluk duymadan sürdürebilme yeteneğidir.
Fizik kondisyon deyimini objektif olarak özetlersek; Fizik kondisyon, gerek genel ve gerekse belirli bir anlam taşıyan bir kavram olarak önemlidir. Fizik kondisyon veya optimal bir sağlık durumu, insanların günlük yaşantılarını mutlu bir şekilde sürdürme, hayatlarını kazanma, aile, toplum veya milletlerine pozitif bir katkıda bulunabilmeleri için, gerekli olan yeteneklerinin gelişimini dayadıkları temeldir.


FİZİK KONDİSYONU OLUŞTURAN BELLİ BAŞLI UNSURLAR

Fizik kondisyonu oluşturan belli başlı unsurlar şu şekilde özetlenebilir:
1-Yapısal vücut tipi fiziksel görünüş,
2-Kalp dolaşım ve solunum kondisyonu,
3-Motor kondisyon
a)Kassal kuvvet
b)Kas direnci
c)Güç
d)Fleksibilite ve ajilite
e)Denge
f)Beceri ve koordinasyon

Yapısal Vücut Tipi veya Fiziksel Görünüş.
Bir insanın vücut yapısında iki husus etkindir:
a) Kalıtsal yapı
b) Kişinin günlük fonksiyonun fiziksel vücut yapısına etkisi.

KALITIMIN ROLÜ

Vücudun yapısal dış görünüşünde kalıtımın rolü büyük olmakla beraber, günlük fonksiyonlarla bu doğuştan elde edilmiş görünüm değişikliğe uğrayabilir. Örneğin zayıf dar omuzlu bir kişi ‘artan ağırlık’ çalışmalarıyla bu görünümünü ve organ fonksiyonunu geliştirebilir.
Vücut tipi bir ölçüde ‘fizik kondisyon’ durumunu da yansıtır. Fizik kondisyon durumu iyi olan bir kişide bulunması gereken özellikler şunlardır:

-Vücuttaki yağ,kas ve kemik oluşumu arasında bir orantının olması,
kas tonusunun sert ve sağlam olması,derinin altında ve yağ depolarında el verdiği oranda az yağ dokusunun bulunması.
-Yandan önden ve arkadan bakıldığında vücut çizgilerine canlı ve dengeli bir görünüş veren bir kemik yapısı,
-Normal bir hareketi yapabilmesi için vücut eklemlerinin yeterli fleksibiliteye sahip olması.
Kalp Dolaşım Ve Solunum
Vücutta yer alan hücre ve kaslara ,enerji ve oksijen akımının yeterli bir şekilde ulaşabilmesi için ,kalp ve solunum sistemlerinin noksansız çalışmaları gerekir.
Vücudun ,belirli bir faaliyeti normalin üstünde bir hızla sürdürme ve faaliyetten hemen sonra toparlanabilme yeteneğine dolaşım-solunum mukavemeti(stamina) adı verilir.

KALP, DOLAŞI VE SOLUNUM TESTLERİ

Kişinin fizik kondisyon veya fizik güç uygunluğunun düzeyini belirlemek için kalp-dolaşım-solunum sistemleri testlere tabi tutulur.
Kişinin fizik kondisyonunun yüksek veya düşük oluşu ;Başta kalp- dolaşım- solunum sistemlerinin mükemmel çalışıp çalışmamalarına bağlıdır.
Motor ve Kondisyon
İstemli organ hareketlerinde ,sinir sisteminin,işi yapacak olan doğru kas gruplarını anında harekete geçirmesi ve isteme ,çabuk ve doğru cevap verme yeteneğidir.
Motor kondisyon altı temel unsurdan oluşur:
a) Kassal Kuvvet
Dirence ,karşı uygulanan tansiyon yeteneği olarak uygulanır.Bu yetenek esas olarak kasların kasılma gücüne bağlıdır.Kasın mutlak kuvveti çevresinin büyüklüğü ile orantılıdır.
Bir kas kasılmasının kuvveti yapılacak işin gerektirdiği güce uyar.Ağır bir yükün kaldırılması hafif bir yükün kaldırılmasından daha kuvvetli bir kas kasılması gerektirir.
Vücut kaslarının etken gücü dinamometre denilen test aleti ile ölçülür.
Kasların kuvveti, yorgunluk,dinlenme, dengeli beslenme, arzu ve motivasyon gibi faktörlerin etkisi altındadır.
b) Kas Direnci
Kas Direnci;Kasların aşırı bir yorgunluğun etkisinde kalmaksızın zor bir faaliyeti devam ettirme yeteneğidir.Kas direnci ,kas gücü ve dolaşım –solunum sisteminin yeterliliğine bağlıdır.Dolaşım-Solunum sisteminin yeterliliği büyük önem taşır, çünkü kaslara yeterli oranda oksijen ve enerji gitmediği için ve metabolik artıklar dışarı atılmadığı için kaslar çalışamaz.Bu;direnç açısından kan dolaşımının ne kadar önemli rol oynadığının bir kanıtıdır.İnsanların bacak ,sırt ,karın, kol ve omuz gibi organlarda önemli derecede kas gücüne gereksinimi vardır.
c) Güç
Güç , kasların düzenli bir kuvvet ile bütün vücut veya belirli vücut kısımlarını koordinasyonu ile harekete geçirme yeteneğidir.Güç;kas kuvveti ve kasılma hızına bağlıdır.
Kas kasılmalarının hızı da ,nörömüsküler sistemle,kasın fizyolojik kondisyonunun uyumuna bağlıdır.

KAS KASILMASI VE KALITSALLIK

Kas kasılmalarının hızı, hiç değilse kısmen kalıtsallığa bağlıdır. Kas kasılmalarının hızı,kaslara göre değişir.İnsanların fırlatma ve vurma gibi hareketlerde büyük bir kol gücüne ,atlama ve koşu gibi hareketlerde ise büyük bir bacak gücüne gereksinimi vardır.Genellikle bütün spor dallarında ,fakat özellikle ağırlıkla çalışmalarda güç çok önemli bir rol oynar.
d) Fleksıbılıte ve Ajılıte
Fleksıbılıte, vücudun çeşitli eklemlerinde, iş anında azami bir hareket derecesine elde etme yeteneğidir. Ajilite ise, tüm vücut veya vücudun belirli kısımlarının hareketini hızlandırma yeteneğidir. Her ikisi de sportif başarı için gerekli olan temel unsurlardır ve bir nöromüsküler kondisyona bağlıdırlar.
e) Denge
Denge, vücut pozisyonunu kontrol etme yeteneğidir. Denge,öncelikle vücudun denge algı organlarının uyumuna bağlıdır. Bu denge organları orta kulak,vücudun içinden gelen uyarmaları duyan algı ve tendonların içinde bulunan görme dokunma duyularıdır.Denge kabiliyeti kişilere göre değişir.

Yorgunluk, uyku, dinlenme, oyun çalışma, egzersiz gibi bir çok faktör dengeyi etkiler.
f) Beceri ve Koordinasyon

Beceri:Başkasına oranla kassal bir hareketi, daha iyi bir şekilde ,daha az efor ve süre harcayarak yapabilme yeteneğidir.

Beceri hareketi yapan kaslara ,destek olan diğer kas gruplarının aksaksız koordinasyonuyla elde edilir.
Koordinasyon ise;vücudun belirli bir hareket veya bir hareket serisini oluşturabilmek için vücut kaslarının faaliyetlerini en yeterli bir şekilde düzenleme yeteneğidir.Beceri ve koordinasyon unsurunda kalıtımın önemli bir rol oynadığı görülmektedir.çünkü yapılan antrenmanın hacmi ne olursa olsun ,bazı insanlarda kalıtımından ötürü koordinasyon yetersizlikleri görülür.

Koordinasyon ,yüksek derecede bir nöromüsküler uyumu ,kasların optimal fizyolojik kondisyon durumunu ve çeşitli motor faaliyetlerinin mükemmeliyetini gerektirir.

Yürüme, koşma, zıplama, sıçrama, fırlatma, vurma, yakalama, kaldırma, çekme, itme ve taşıma gibi temel hareketleri yaparken insanların beceri ve koordinasyon yeteneğine ihtiyacı vardır.
Fizik Kondisyonunu Etkileyen Faktörler
Fizik kondisyon bir çok faktörün etkisi altındadır.Bu faktörlerin en önemlileri
Aşağıda belirtilmiştir.
1-Kalıtım
2-Zihinsel ve ruhsal sağlık
3-Uyku ve dinlenme
4-Egzersiz ve rekreasyon aktiviteleri
5-Beslenme
Kalıtım
Fiziksel yapı bakımından bir çok kişisel farklılıklar daha doğuştan itibaren kolayca gözlenir.Bazıları daha iri bazıları daha ağır , bazıları daha boyludur.Bir insanın fizik kondisyonunu etkileyecek kalıtımsal özellikler aşağıdaki şekilde özetlenmiştir.
-Optimal boyut ve vücut tipi,
-Duyma,görme,hissetme gibi algılar
-Kas sisteminin gelişimi
-Damarların tipi ve zedelenmelere karşı dayanıklılık
-Hazım ve solunum borularındaki farklılıklar
-Sinir sisteminin tipi
-Reaksiyon süresi
-Kas kasılmalarının hızı


ZİHİNSEL VE RUHSAL SAĞLIK

Ruhsal ve fiziksel faaliyetler arasında sıkı bir ilişki vardır.Merkezi sinir sistemi kaslarının etkisi Zihinsel ruh altında bulundurur.Bu etki sadece kasların faaliyetlerinin uyumunu sağlamakla sınırlı olmayıp ,aynı zamanda kasların çalışma kapasitesini de düşürmektedir.Ağır bir egzersiz esnasında yorgunluk durumunun baş göstermesi,sinir sistemi tarafından oluşturulan koruyucu bir mekanizmadır.Faaliyeti önlemekle kasa aşırı yükleme yapılmasını önlemiş olur.

Herhangi bir hareket esnasında zihinsel efor yoluyla kas geriliminin arttırılacağı herkes tarafından bilinmekte olup,zihinsel efor yoluyla kasın kasılma gücünün ne dereceye kadar arttırılacağı kişilere ve kişinin kas kütlesine göre değişir.
His enerji veren bir güçtür.Yapılan çeşitli gözlemlerde elde edinilen bilgilere göre,pek çok kişi tehlike karşısında üstün bir güç gösterebilir.
Üstün bir sportif performans, yani bir şampiyon performansı ,genellikle gizli enerji kaynakları olan hisler yoluyla gerçekleşebilir.

UYKU VE DİNLENME

Uyku ve dinlenme, bir insanın fizik kondisyonu bakımından en az beslenme kadar önemli bir faktördür. İnsan oğluna ait bütün fizyolojik olaylar, bu faktörün gerekliliğini ortaya koyar. İnsan vücudu hiç durmadan çalışan bir makine değildir. Yeniden enerji almak, canlanmak ve toparlanmak için belirli sürelerde muntazam dinlenmeye ihtiyacı vardır.

İnsanın uykusu geldiği zaman şuurunun kontrolü azalmaya ve algıları birer birer kaybolmaya başlar. Sırasıyla önce görme, sonra tat, koku, duyma ve dokunma hisleri kaybolur. Uyku esnasında, insanın enerji tüketimi en düşük seviyesine iner. Uyku dinlenme anlamına gelmemelidir. Önemli olan uykunun kaç saat olduğu değil uykunun kalitesidir. Bir insanın uyumadığı halde dinlenmesi yada uyuduğu halde dinlenmemesi mümkündür. Uyku ihtiyacı da insanlara göre değişir. Genellikle normal bir toparlanma süresi olarak 8 saatlik bir uyku yeterlidir. Fakat sabahtan akşama kadar kas gücüyle çalışan bir insanın, kafasıyla çalışan bir insana oranla daha az uykuya ihtiyacı olduğu bir gerçektir. Enerjinin takviyesi için 4 saatlik bir uyku yetmesine karşılık zihinsel efor yoluyla çalışan bir insanın bunun iki misli süreye ihtiyacı vardır.

İnsanların yaşlarına göre uyku saatleri de değişiklik gösterir. Örneğin, 65 yaşını aşan insanlarda günde 4-5 saatlik bir uyku yeterli olurken olgun bir sporcuda bu süre 8-10 saattir.

EGZERSİZ VE REKREASYON

Günlük çalışmaların günlük ve tek düze atmosferlerinden sonra ortam değiştirerek eğlendirici ve dinlendirici konulara yönelmek vazgeçilmez bir gerçektir. Hep aynı tempo ve aynı egzersizlerle spor yapmak sporcuyu monotonluğa taşır. Bu monotonluğu yok etmek ve sporcunun olaya ilgisini kaybetmemek için sporcunun antrenmana ilgisine göre eğlendirici oyunları ve ufak yarışmaları bu antrenmanlara ilave etmek gerekir.

Bu şekilde sporcu fazla sıkılmadan aynı antrenman çizgisi üzerinde tutulabilir.

BESLENME

Vücudun ihtiyacı olan gerekli gıda miktarı, gıdadan alınan enerji miktarı ile vücudun sarfettiği enerji miktarı arasındaki dengeye bağlıdır.Enerji gereksinimi kalori ile ifade edilir.

Aktif bir insanın günlük enerji ihtiyacı kişinin vücut tipine, yaşına, fizik kondisyonuna ve yaptığı işin ağırlığına bağlı olarak 1000-8000 kalori arasında değişir. Aktiviteyi artırıp veya azaltıp besin miktarını aynı tutarsak vücut ağırlığında artma veya azalma olur.

Organizma sıhhatli durumunu koruyabilmek için doğru ve uygun ölçüler içinde protein yağ ve karbonhidratlardan oluşan bir karışımla gıda ihtiyacını karşılar. Bunların yanında önemli yer alan vitaminler ve mineraller vardır.

Beslenmede esas maddeler olarak bilinen karbonhidratlar yağ ve proteinler birbirinden farklı özelliklere sahiptir.Proteinler hücrenin yapı ve muhafazasını sağlarken ,yağ ve karbonhidratlar kuvvet ve ısı enerjisini yakıt maddeleri olarak kullanırlar.

Tek yönlü ve sadece etli gıdalarla (proteinle) beslenme ne kadar zararlıysa sadece yağlı besinler ve karbonhidratlarla beslenmekte o kadar zararlıdır. Organizma lüzum halinde yağdan karbonhidratları, karbonhidratlardan da yağ sentezleyebilir. Fakat yağ ve karbonhidratlardan protein elde edemez. Bunun içindir ki proteinler mutlak suretle gıda maddelerinden alınmalıdır. Yerine bir başkası konamaz.

SİNDİRİMİ GÜÇ OLAN BESİNLER

Sindirim sisteminde uzun süre tutulurlar. Sindirimi kolay besinler ise kısa süre içinde organizmaya yararlı hale gelirler. Sportif aktivitelerden önce alınan besinler bu sebeple sindirimi kolay besinler olması gerekir. Her sporcu kendi tecrübelerine dayanarak sindirimi zor bir yemekten sonra bir yorgunluk ve hafif bir uyku hissinin meydana geldiğini bilir. Çünkü, ağır bir yemekten sonra organizma önemli miktarda kanı sindirim organlarına sevketmek zorunda kalır. Sporculardan bir çoğu aktiviteden önce öğünü, mesela öğle yemeğini yemezler veya çok az olarak yerler. Bu hususta en uygun olanı, en son yemeği aktiviteden 2-3 saat önce yenmesi uygundur.

SİNDİRİMİ GÜÇ OLAN GIDALAR

Örneğin yağlar, kurutulmuş gıdalar, salamurlar, katı pişmiş yumurtalar, kutu sardalyalar alınmaması gerekir. Bunun yanında tavsiye edilebilecek gıdalar şunlardır; Protein olarak; tavuk eti dana eti, sulu pişmiş sahanda yumurta, beyaz peynir veya sütlü besinler, Karbonhidrat olarak; pilav patates püresi, elma kompostosu, yeşil salata, meyve, yulaf ve buğday ezmesi, bal ve olgun meyveler.

Fazla sıvı gıdanın alınması da organizmaya yeni bir iş yüklemektedir.antrenman sırasında veya antrenman sonrasında denenmiş bir yolda,kabuğuyla beraber kesilmiş bir dilim limonun ağızda çiğnenerek tutulmasıdır.

Özet olarak; iyi ve devamlı bir sportif yetenek için sporcuyu desteklemek için alınacak gıdanın mantıki besinler karışımından oluşması gerekir. Bu karışım hususunda tavsiye edilebilecek çeşitleri şu şekilde sıralayabiliriz;

Proteinli gıdalar olarak, her tip peynir, süt balık, kanatlı hayvan etleri, sığır, koyun dana etleri her türlü sebze.

Yağlı gıda olarak; zeytinyağı, ayçiçek yağı, keten tohumu yağı, nebati yağlar ve tereyağı. Yağ ve protein olarak en iyi gıdalar, ceviz, fındık ve badem, fıstık tavsiye edilebilir.

Karbonhidratlı gıdalar, bal kuru üzüm, buğday çiğ yulaf ve buğday ezmesi, haşlanmış pirinç, patates, olgun meyveler(muz, armut, portakal, taze üzüm, elma vs)tavsiye edilir.

Önemli vitamin olarak çiğ meyve, salata, çiğ hazırlanmış sebzeler mevsime uygun şekilde diğer yemeklerin yanında verilebilir. Limon vitamin C bakımından oldukça zengindir. Yemeklerde ve salatalarda ekşi tat vermek üzere sirke yerine koruk kullanılabilir.

Sıvı gıdalar olarak her çeşidiyle süt, kakaolu süt ve meyve suları ile süt karışımı portakal suyu havuç suyu, domates suyu, çay ve maden suyu.

Alınacak gıda maddelerinin yukarıda verilen esaslar üzerine seçimi ve karışımı sporcunun mücadele gücüne spor kabiliyetini arttıracak, sıhhatini koruyacak ve kendini daima iyi hissetmesini sağlayacaktır.

Sportif Aktivite ve Dengeli Diyet

Dengeli bir diyetin hazırlanmasında şu faktörler dikkate alındığında;
Protein Yağ Karbonhidrat
%15-20 %20-30 %50-60
Bu değerler total kalori ihtiyacının yüzdeleridir.


Hazırlayan Ali Kemal Tüfekçi'ye teşekkürler..

Hiç yorum yok: