VİTAMİNLER

VİTAMİNLER
AVitamini
Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 400 microgram
4-6 yaş: 500 microgram
7-10 yaş: 700 microgram
11 yaş üstü bayanlar: 1,000 microgram
11 yaş üstü erkekler: 800 microgram

A vitamininin yararları:
İyi bir görüş sağlar. Özellikle gözler için çok faydalıdır. Sağlıklı bir cilt,
saç ve kemik yapısı için gereklidir. Enfeksiyona karşı koymayı sağlar.
Hücrelerin sağlığı ve yenilenmesi açısından önemlidir. Özellikle anne
karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için hamilelerin A vitamini alması gerekir.


Henüz ispatlanmamış faydaları:
Sebze ve meyvelerde çok fazla bulunan A vitamini ve betakarotenin, kanser
oluşumunu ve kalp krizi riskini azalttığı hala tartışılmaktadır.

A vitamini eksikliği;
Gece körlüğüne Gözde kurumaya Deri kuruluğuna Hastalıklara karşı dayanıklılığın
azalmasına Çocuklarda dişlerin biçimsiz ve sağlıksız gelişmesi, gelişmenin
yavaşlamasına neden olur.A vitaminine en çok ihtiyacı olanlar: Alkolikler, sigara
içenler, gençler, hazımsızlık veya karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler.

Çok fazla alındığı takdirde… A vitaminin fazlası, başağrısı, yorgunluk, mide bulantısı,
kusma, kaşıntı, ishal, düzensiz adet görme, eklem ve kemik ağrıları, cilt kuruluğu ve
saç dökülmesine sebep olabilir. Ayrıca hamile kadınlarda, riskli doğum oranının
artmasına neden olabilir. Bu yüzden hamile kadınların, A vitamini kullanmadan önce
doktora danışmaları gerekir.

A vitamini açısından zengin besinler:
Patates: 1 orta boy (2,487 microgram)
Havuç 1 tane (2,025 microgram)
Mango 1 orta boy (805 microgram)
Ispanak 1/2 kase (737 microgram) Kayısı 10 tane (253microgram)
Süt 1 bardak (149 microgram) Peynir 1 kibrit kutusu
(84 microgram)

B vitaminler

B-1 B-2 B-6 B-12 vitaminlerini
içine alan guruptur.İştah,sindirimve sinir sistemi için gereklidir.

B gurubu vitaminler:tahıllar,yağsız et,
böbrek,yürek,beyin,karaciğer,yerfıstığı,
tavuk,ceviz, yumurta,kepek ekmeği,ve
yağlı tohumlarda bulunur.

B 1 vitamini

Buğday,pirinç,mısır,yulaf,darı,çavdar,
kepek ekmeği,ve mantarda bulunur,

B 2 vitamini

Süt,peynir,yoğurt,ve koyu yeşil
yapraklı sebzelerde vardır.

B-3 Vitamini (Niasin)

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 6 miligram
4-8 yaş: 8 miligram
9-13 yaş: 12 miligram
14 yaş üstü bayanlarda: 14 miligram
14 yaş üstü erkeklerde: 16 miligram

B-3 vitaminin yararları: Vücudun karbonhidratı kullanmasına yardımcı olur. Cilt sağlığı için gereklidir. Sinir sisteminin düzenli çalışmasına yardım eder. İştah arttırır, hazmı kolaylaştırır.Metabolizmayı hareketlendirir. Henüz ispatlanmamış
Faydaları: Kolesterolü düzenlemesi açısından son derece faydalı vitaminlerden biri
olan B-3 Niasin, kalp hastalıklarını önler.
B-3 vitamini eksikliği; İshale Ağızda yaralara Aşırı eksikliğinde Pellegra’ya neden olur.
B-3 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar: Vejetaryenler, süt ürünleri ve ve kümes hayvanlarını
tüketmeyenler.
Çok fazla alındığı takdirde… Çok fazla alındığı takdirde, vitaminin yol açtığı ya da yol
açacağı tahribatlar, henüz bilinmemektedir. Ancak çok fazla kullanımı kimi insanlarda yüksek kan şekeri, ülser ve kalp atışında bozukluk, bulantı, kusma ve ciltte kızarıklıklar görülmüştür.

B-3 vitamini açısından zengin besinler:
Baklagiller: 1 porsiyon (5-20 miligram)
Tavuk: 3 köfte kadar (10.6 miligram)
Ton Balığı: 3 köfte kadar (4.9 miligram)
Fıstık Ezmesi: 3 köfte kadar (4.0 miligram)
Büftek: 3 köfte kadar (3.3 miligram)
Kabuklu Pirinç: 1 kase (3.0 miligram)
Makarna: 1 porsiyon (2.3 miligram)
Ekmek: 1 dilim (1.1 miligram)

B-6 Vitamini (Pridoksin)

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 0.5 milligram
4-8 yaş: 0.6 milligram
9-13 yaş: 1.0 milligram
14-18 yaş arası bayanlar: 1.2 milligram
19-50 yaş arası bayanlar: 1.3 milligram
14-50 yaş arası erkekler: 1.3 milligram
51 yaş üstü erkekler: 1.5 milligram

B-6 vitamininin yararları:
Antikorların, hücrelerin oluşumuna yardımcı olur. Enfeksiyonlara karşı vücudun direnicini
arttırır.Kadınların adet dönemindeki sorunların birçoğunu giderir. Karbonhidratlardaki,
yağlardaki ve proteinlerdeki enerjinin vücutta kullanılabilir hale gelmesinde son derece
etkilidir. Kandaki hemoglobin ve proteinin artmasını sağlar. Diş ve dişeti sağlığının
korunması, sinir sisteminin sağlıklı işlemesi için önemlidir.

Henüz ispatlanmamış faydaları:
Kesin olarak kanıtlanmamış olsa da B-6 vitaminin, kalp krizi riskini azalttığı yolundaki
görüşler giderek artmaktadır. Ayrıca B-6 vitamininin kansere karşı çok iyi geldiği yönünde
başarlı sonuçlar elde edilmiştir.

B-6 vitamini eksikliği;
Depresyona Ağız kenarlarında yaralara Kaşıntılı deri odaklarına Anemiye Bebeklerde
kasılmalara yol açar.

B-6 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Adet döneminde ağrı çekenler ya da gergin olan kişiler, enfeksiyona karşı vücudu dirençsiz olanlar.

Çok fazla alındığı takdirde… B-6′nın çok fazla alınması halinde, vücutta bazı değişikliklerinolduğu ve vücuda zarar verdiği yolunda hiçbir yan etkiye rastlanmamıştır. Ancak yine de sağlığınıza zarar vermemek için önerilen miktarda vitamin kullanmanız tavsiye edilir.

B-6 vitamini açısından zengin besinler:
Muz: 1 orta boy (0.6 miligram)
Somon: 3 köfte büyüklüğünde (0.55 miligram)
Tavuk: 3 köfte büyüklüğünde (0.51 miligram)
Hindi: 3 köfte büyüklüğünde (0.32 miligram)
Patates: 1 orta boy (0.27 miligram)
Meyve suyu: 1 bardak (0.24 miligram)
Karpuz: 1 kase (0.23 miligram)
Ispanak: 1/2 kase (0.22 miligram)
Kümes hayvanları sığır ve koyun eti karaciğer,yumurtave sütte bulunur.

B-12 Vitamini (Cobalamin)

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 0.9 microgram
4-8 yaş: 1.2 microgram
9-13 yaş: 1.8 microgram
14+ yaş: 2.4 microgram
B-12 vitamininin yararları:
Sinir sisteminin normal işlemesini sağlar. Kırımızı kan hücrelerinin gelişmesi ve çoğalması için son
derecegereklidir.Diğer B grubu vitaminleri gibi, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerjiye
dönüştürülmesinde etkilidir.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
Henüz kesin olarak ispatlanmış olmasa da, yapılan çalışmlar B-12 vitaminin kalp krizine karşı
koruyuculuk sağladığı üzerinde yoğunlaşmıştır.
B-12 vitamini eksikliği; Kan ve sinir sisteminde hasara Psikolojik bozukluklara Anemiye neden
olur.
B-12 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Vejetaryenler, özellikle de süt, yoğurt, peynir veya yumurta yemeyenler.
Çok fazla alındığı takdirde… Çok fazla alındığı takdirde, vitaminin yol açtığı ya da yıl açacağı
tahribatlar, henüz bilinmemektedir.

B-12 vitamini açısından zengin besinler:
Baklagiller: 1 porsiyon (1.5-6 microgram)
Bonfile: 1 dilim (2.7 microgram)
Ton Balığı: 3 köfte kadar (2.5 microgram)
Balık: 3 köfte kadar (2.1 microgram)
Hindi: 3 köfte kadar (1.7 microgram)
Yoğurt: 1 kase (1.0 microgram)
Süt: 1 bardak (0.9 microgram)
Tavuk: 3 köfte kadar (0.3 microgram)
Peynir: 1 kibrit kutusu (0.2 microgram)
Karaciğer,et ve yumurtada bulunur

C Vitamini

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 40 miligram
4-10 yaş: 45 miligram 11-14 yaş: 50 miligram
15-51+ yaş arası: 60 miligram
C vitamininin yararları:
Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Nezleye, gribe karşı en etkili silahtır. Vücudun demiri özümsemesinde etkilidir.
Diş ve dişetlerinin sağlığı açısından önemlidir. Kas, kemik, doku ve hücreleri koruyarak,
dış etkenlerden zarar görmelerini engeller. Organların ve salgı bezlerinin sağlıklı bir şekilde
işlemesini sağlar. Mikrobik hastalıklardan korur,dokuların ve diş etlerinin sağlığı için gereklidir.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
C vitamini, kalp krizi, kanser ve katarakt riskini azaltabilir. Kimi uzmanlar özellikle mide ve
rahim kanserini önlediğini öne sürmektedir.
C vitamini eksikliği; Diş etlerinin kanaması, dişlerin dökülmesi ve dişeti iltihaplanmasına
(Skarbüt hastalığı) Yorgunluğa İştah azalmasına Yaraların iyileşmesinde gecikmeye Deride
kuruluk ve çatlamaya Eklemlerde şişmelere neden olur.
C vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Sigara içenler, alkol kullanan ve stres altında olan kişiler.
Çok fazla alındığı takdirde… Çok fazla alındığı takdirde, mide bulantısı, kusma ve mide krampları görülebilir. Bazı ilaçlarla birlikte alınması da sağlık problemlerine neden olabilir.

C vitamini açısından zengin besinler:
Brokoli: 1kase (116 miligram)
Portakal suyu: 1 bardak (97 miligram)
Çilek: 1 kase (84 miligram)
Portakal: 1 tane (75 miligram)
Greyfurt: 1 tane (67 miligram)
Mango: 1 tane (57 miligram)
Biber: 1/2 kase (45 miligram)
Portakal,mandalina,greyfurt,limon,havuç,
çilek,kavun,taze kırmızı ve yeşil biber,beyaz ve kırmızı lahana,maydonoz,kuşburnu,ve yeşil sebzelerde bulunur.

D-vitamini
———–
Kalsiyum ve fosforun emilerek vücuda faydalı bir
hale gelmesi,kemiklerin gelişmesi için lazımdır.
Balıkyağı,süt ve tereyağında bulunur.

E-vitamini
———–
Büyüme ve üreme için gereklidir.
Buğday,pirinç,mısır,darı,çavdar,marul,
soya,yerfıstığı,kabak çekirdeği,badem,
susam,ceviz,zeytinyağı,ayçiçek yağı,
mısırözü yağı,pamukyağı ve yeşil
sebzelerde bulunur.

K-vitamini
———–
Kanın normal sürede pıhtılaşması için gereklidir.
Et,karaciğer,domates,kabak,karnıbahar,ıspanak,
ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.


Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.

Hiç yorum yok: