KİLO VERMEK İÇİN BAŞLANGIÇ ANTRENMANI (SAMET ŞAHBAZ-ATA ÖZDEMİR BESLENME ve EGZERSİZ PROGRAMI)


Günlük 1200-1500 Kalori Olarak planlanmıştır.
1.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 1 porsiyon meyve
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilav
Gece : 2 porsiyon meyve

2.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Kuşluk : 2 adet grisini
Öğle : 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 1 porsiyon meyve 1 su bardağı süt
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı makarna
Gece : 2 porsiyon meyve

3.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 2-3 adet zeytin, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 1 porsiyon meyve
Akşam : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek(kepekli)
Gece : 2 porsiyon meyve

4.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli), 1su bardağı süt
Öğle : 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük boy haşlanmış patates, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 1 porsiyon meyve
Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, ½ kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı erişte veya kuskus
Gece : 2 porsiyon meyve


5.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Kuşluk : 1 su bardağı süt
Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 2 adet grisini, 1 porsiyon meyve
Akşam : 100 g balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
Gece : 2 porsiyon meyve

6.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
Kuşluk : 1 su bardağı süt
Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 2 adet grisini,1 porsiyon meyve
Akşam : 100 g tavuk(ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, 1 küçük boy haşlanmış patates, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Gece : 3 porsiyon meyve

7.GÜN

Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
İkindi : 1 porsiyon meyve
Akşam : 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
Gece : 2 porsiyon meyve

Samet ve Ata,
Haftalık Beslenme Programında bulunan gıdaları Her Hafta Aşağıdaki Kalori cetveline bakarak Günlük 1400-1500 Kaloriyi geçmeyecek şekilde Değiştirebilirsiniz
Kolay Gelsin.

EGZERSİZ PROGRAMI
Samet,Ata Çok basitmiş gibi görünen bu antrenmanı 1(Bir)Hafta uygulayacağız.
ISINMA:
60 dk Yürüyüş-Açma Germe

Aşağıdaki hareketler 3 tur tekrarlanacaktır.

15 adet omuz çalıştırma
15 adet kürek hareketi (sağ bacak ile)
15adet kürek hareketi (sol bacak ile)
15 adet göğüs çalıştırma
15 adet kol kaldırma
15 adet biceps çalıştırma
15 adet triceps çalıştırma
25 adet iskemle hareketi
25 adet esneme (sağ bacak)
25 adet esneme (sol bacak)
25 adet sıkıştırma


İskemle hareketi
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliğini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme.

Esneme (sağ bacak)
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yaklaştırılı
Hareketin tarifi: Gövdenin dikliği bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sağ diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yaklaştırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kürek hareketi (sağ bacak ile)
Yardımcı araçlar: 1 iskemle

Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sağ kol gövdenin yanında, sol kol sol bacağın üzerinde gergin.
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sağ kol dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sağ kol aşağıya doğru indirilirken gövde belden sağ yana - aşağıya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve arkasında bir duvar var gibi davranılmalıdır.

Triceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: yok

Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.
Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginleştirilirken, karın dışarı doğru itilir.

Omuz çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul

Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hizasında, karşıyı gösterecek şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Göğüs çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hizasında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Gövde kaldırma
Yardımcı araçlar: yok

Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme

Sıkıştırma
Yardımcı araçlar: yok

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.
Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yaklaştırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.

Ters kalkma
Yardımcı araçlar: yok

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye yanında.
Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelliği bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme

Düz kalkma
Yardımcı araçlar: yok

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.
Hareketin tarifi: Gövde belden sağ yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hizasına doğru çekilerek bu hizada sağ dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sağ dize değicek şekilde tekrarlanır

Biceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul

Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri karşıya bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hizasına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Kol kaldırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul

Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gerginliğini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Beden Eğitimi ve Spor Y.O.
Antrenör
E.Bilir

Hiç yorum yok: